Cette vidéo est une extension de contenu du livre d'Aurélie Dutertre "Blessures et traumatismes en escalade". L'autre extension de contenu qu'on a publiée sur la remise en charge des doigts et la réathlétisation après une blessure aux poulies est dispo sur cette page !

Prévention des blessures aux doigts

Les doigts sont la zone la plus blessée en escalade. Dans cette vidéo, on te présente comment essayer de les réduire au maximum. On ne peut malheureusement pas totalement éviter les blessures mais ça reste intéressant de mettre en place de bonnes pratiques.

Tu vas y apprendre : comment les blessures arrivent, les principes de la prévention des blessures, les stratégies qui marchent et les exercices en pratique.

Résumé et points clés

Les blessures arrivent lorsque les contraintes appliquées sont supérieures aux capacités du tissus. (Modèle biomécanique simplifié)

De nombreux facteurs influencent les contraintes et les capacités. Pour les contraintes sur les structures des doigts on retrouve par exemple : la préhension, la vitesse de contraction, la direction de la force, l'intensité, le volume de grimpe et d'entraînement, ... Pour la capacité des tissus on retrouve entre autres : les qualités de récupération, l'échauffement, la génétique, l'hydratation, le nombre d'années de pratique, le travail manuel, la gestion de l'entraînement, ... On va donc pouvoir jouer sur ces aspects pour prévenir les blessures. Dans cette vidéo on va surtout se pencher sur l'entraînement pour augmenter la capacité des tissus et le niveau de force qui pourra réduire les contraintes en minimisant les petits excentriques (phénomène de doigts qui s'ouvrent).

Respecter la progressivité

Augmenter lentement l'intensité et le volume. Ici on ne parle pas seulement de l'entraînement sur poutre mais bien de tout ce qui sollicite les doigts (grimpe + poutre + Güllich, ...). Les tissus conjonctifs mettent + de temps que les muscles à se renforcer, il faut donc être patient et bien être à l'écoute de ses sensations.

Varier les préhensions

Il y a différentes structures qui peuvent être blessées dans les doigts (Schöffl 2020), c'est pourquoi il faut renforcer ses doigts dans des préhensions et positions variées.

Développer sa force doigts

Les entraînements permettant de gagner en force ont fait leurs preuves pour réduire le risque de blessures (Saeterbakken 2024). Ils permettent par exemple de limiter l'ouverture des doigts lors de la saisie d'une prise.

Protocole

L'objectif est donc de monter ton niveau de force dans des préhensions variées et de renforcer tes tissus conjonctifs (tendons, poulies, ligaments, ...)

On te propose un EMOM de suspensions dans la préhension que tu veux renforcer : 7s de suspensions, 53s de repos, le tout 4 à 10 fois. Si tu débutes la poutre tu peux commencer par une intensité plus basse en faisant par exemple 15s de suspensions et 45s de repos.

Toutes les sources sont dans la description de la vidéo