Glossaire du vocabulaire d'entraînement en escalade
Aérobie
Le système aérobie représente l'une des 3 filières énergétiques, et permet la production d'ATP grâce à l'utilisation d'oxygène. C'est la filière la moins puissante mais celle qui a le meilleur rendement (36 molécules d'ATP produites par molécule de glucose).
Un effort aérobie est un effort que le corps peut soutenir longtemps, car l'énergie est produite grâce à l'oxygène, principalement à partir des glucides et des lipides (pour les efforts les plus longs). Il est majoritaire pour des efforts maximaux de plus de 2 min.
Agoniste
Un muscle agoniste est le muscle principal responsable de l'exécution d'un mouvement. Exemple : le biceps lors d'un mouvement de curl aux haltères (flexion du coude).
Anabolisme musculaire
L'anabolisme musculaire est l'ensemble des processus biologiques par lesquels l'organisme construit et répare le tissu musculaire, en synthétisant des protéines à partir des nutriments disponibles. Il correspond à la phase de construction du muscle, durant laquelle les fibres musculaires se renforcent et augmentent leur volume.
Anaérobie lactique
Le système anaérobie lactique est l'une des trois filières énergétiques utilisées par l'organisme pour produire de l'énergie sous forme d'ATP. Il repose sur la dégradation du glucose sans utilisation d'oxygène, ce qui entraîne la production de lactate. Cette filière permet une production d'énergie rapide et de forte intensité, sollicitée lorsque l'effort est trop intense pour être couvert par le métabolisme aérobie. Elle joue un rôle majeur dans le soutien d'efforts intenses durant quelques dizaines de secondes à 1-2 minutes.
Anaérobie alactique
Le système anaérobie alactique est l'une des trois filières énergétiques utilisées par l'organisme pour produire de l'énergie sous forme d'ATP. Il permet une production d'énergie quasi immédiate et de très courte durée, en s'appuyant sur les réserves intramusculaires de phosphocréatine, sans utilisation d'oxygène et sans production de lactate. Cette filière joue un rôle majeur dans le soutien d'efforts maximaux brefs, généralement inférieurs à 10 secondes.
Antagoniste
Un muscle antagoniste est un muscle responsable de l'action opposée au mouvement réalisé. Exemple : le triceps lors d'un mouvement de curl aux haltères (flexion du coude), car il est opposé au biceps (agoniste de ce mouvement).
Atrophie
L'atrophie est la diminution du volume et de la masse d'un tissu ou d'un organe. En sport, on parle surtout d'atrophie musculaire, c'est-à-dire la réduction de la taille des fibres musculaires. C'est une perte de masse qui peut provoquer une perte de force du muscle, généralement due à un manque de sollicitation, à une immobilisation ou au vieillissement. Elle peut être partiellement ou totalement réversible avec une reprise progressive de l'entraînement, une alimentation adaptée et une bonne récupération. C'est le phénomène inverse de l'hypertrophie.
ATP
L'ATP (Adénosine Tri-Phosphate) est une molécule essentielle à la vie. C'est la seule molécule directement utilisable pour la production d'énergie par les cellules (dont la contraction musculaire). Elle est synthétisée par le corps à travers les différentes filières énergétiques.
Acide lactique
L'acide lactique est une substance chimique produite par l'organisme via la filière anaérobie lactique. Mais il se transforme instantanément en lactate dans le muscle car le pH musculaire est trop élevé.
Acidose musculaire
L'acidose musculaire représente l'augmentation de l'acidité (diminution du pH) dans le muscle. Elle est en grande partie induite par une intensité d'effort trop élevée, signifiant que le système aérobie ne peut plus recycler les produits de la glycolyse, qui libèrent des ions H+. Cette augmentation de l'acidité dans le muscle a un impact négatif sur la contraction musculaire.
Affûtage
En entraînement, l'affûtage est une période de réduction progressive de la charge d'entraînement destinée à optimiser la forme et la performance avant une échéance. En pratique, on diminue souvent le volume d'entraînement tout en conservant une intensité élevée, afin de réduire la fatigue tout en maintenant les qualités pour être performant le jour J.
Voir modèle fitness / fatigue.
À vue
Le "à vue" en escalade représente un type d'ascension défini par l'éthique commune des grimpeurs comme l'enchaînement d'une voie au premier essai, sans avoir eu accès à des informations relatives à cette voie (méthodes, clipages, vidéos d'enchaînement, etc.). Cette pratique est surtout utilisée en difficulté, car moins pertinente en bloc puisqu'il est possible de toucher toutes les prises depuis le sol.
Après travail
Le "après travail" représente un type d'ascension où le grimpeur a pu travailler le passage au préalable, essayer les mouvements, trouver les méthodes, pour optimiser son enchaînement. Cette pratique s'applique au bloc, à la difficulté et à la grande voie.
ARC Training / ARCing
En escalade, l'ARC training (Aerobic Restoration and Capillarity) est une méthode d'entraînement visant à développer la capillarisation et l'endurance aérobie locale des avant-bras. Cela consiste à grimper ou se suspendre à très faible intensité pendant longtemps, afin d'améliorer la vascularisation des muscles (augmentation du nombre de capillaires) et d'augmenter la densité mitochondriale, sans générer une fatigue trop importante pour l'athlète.
Assouplissement
Les assouplissements sont des exercices destinés à améliorer la souplesse, c'est-à-dire l'amplitude passive d'une articulation. Ils consistent à étirer progressivement les muscles et mobiliser les articulations pour réduire les raideurs.
BFR
Le BFR (Blood Flow Restriction) est une technique de renforcement liée à la restriction du flux sanguin. Elle consiste à appliquer un brassard compressif à la racine d'un membre, ce qui diminue l'apport en oxygène vers les muscles et l'évacuation des déchets métaboliques. Il permet de s'entraîner à plus basse intensité tout en ayant des gains de force et d'endurance similaires à la haute intensité, tout en limitant le stress infligé aux différentes structures (tendons, ligaments, fascias, muscles). Il est donc très pertinent en préparation physique comme en rééducation post-blessure.
Blocage
Le terme "blocage" en escalade fait référence à la capacité d'un grimpeur à tenir des positions isométriques très exigeantes, notamment au niveau de la flexion de coude. Cette habileté physique est essentielle en escalade pour parvenir à aller chercher des prises loin tout en étant statique pour rester précis.
Le terme « blocage » désigne également un exercice de préparation physique consistant à maintenir une position de traction de manière statique (isométrie), sans effectuer de mouvement.
Bouteilles / daubante
Les notions de bouteilles et de daubante font référence à une augmentation du volume des avant-bras, une sensation de tétanie et de congestion qui est en partie responsable de l'arrêt de l'effort dans les efforts endurants en escalade (difficulté).
Son apparition est due à plusieurs facteurs dont l'augmentation de l'acidose musculaire et la diminution du flux sanguin due aux contractions isométriques des avant-bras.
Capacité aérobie
La capacité aérobie est la quantité totale d'énergie que l'organisme peut produire grâce au système aérobie sur une durée prolongée. Plus concrètement, elle correspond à l'aptitude à maintenir un effort très longtemps à une intensité modérée, en utilisant l'oxygène, les glucides, les lipides et même éventuellement les protéines (pour des efforts d'ultra-endurance). Cette capacité concerne principalement des efforts d'endurance (course à pied, vélo, etc.) mais est relativement peu utilisée en escalade.
Capillarisation / vascularisation
En entraînement sportif, la capillarisation désigne l'augmentation du nombre et de la densité des capillaires (petits vaisseaux sanguins) dans les muscles. Une meilleure capillarisation permet d'améliorer l'irrigation des muscles, facilitant l'apport en oxygène et nutriments ainsi que l'élimination des déchets métaboliques. Elle se développe à travers l'entraînement aérobie et des efforts prolongés à intensité modérée à faible.
Concentrique
Ce terme désigne un type de contraction musculaire durant lequel la contraction amène à un raccourcissement du muscle.
Exemple : le biceps travaille en concentrique pour effectuer la montée d’un curl biceps (flexion du coude).
Conti
Le terme “conti” (abréviation de continuité) en escalade a une signification assez “floue” et peu précise.
En général, elle désigne la capacité d’un grimpeur à réaliser un nombre de mouvements élevé (plus de 50 mouvements) en résistant à la fatigue de ses avant-bras. Parfois, les grimpeurs utilisent aussi ce terme pour désigner des séances de volume (faire un nombre élevé de mouvements dans la même séance).
Plus globalement, ce terme permet souvent aux grimpeurs de désigner des efforts longs et peu intenses, sollicitant majoritairement le système aérobie.
Cluster
Un cluster set est une méthode d’entraînement en préparation physique qui consiste à fractionner une série classique en plusieurs mini-répétitions, séparées par de courtes phases de récupération. Par exemple : (2 tractions, 10s de repos) x 3.
Il permet de travailler avec des charges élevées tout en maintenant une haute qualité d’exécution. Il est souvent utilisé pour développer la force et la puissance.
Dropset
Un drop set (ou série dégressive) est une méthode d’entraînement en préparation physique qui consiste à réduire progressivement la charge au cours d’une même série, avec peu ou pas de repos, afin de maximiser le stress métabolique en accumulant du temps proche de l'échec musculaire.
Exemple : 3 tractions à 90% de 1RM, 10s de repos, autant de tractions que possible à 75% de 1RM
Doublette
Une doublette est un exercice qui consiste à faire deux voies de suite, avec peu ou pas de repos entre. C’est un exercice souvent utilisé pour développer l’endurance spécifique à l’escalade.
Excentrique
Ce terme désigne un type de contraction musculaire durant lequel la contraction amène à un allongement du muscle.
Exemple : le biceps travaille en excentrique lorsqu'il lutte pour ralentir une extension du coude, comme lors de la phase de descente d’une traction.
Endurance de force
Ce terme a une signification assez “floue” et peu consensuelle.
L’endurance de force correspond à de l’endurance à haute intensité pendant une durée assez courte (de 20s à 1 minute). C’est l’aptitude d’un muscle ou d’un groupe musculaire à maintenir un niveau de force élevé dans le temps, malgré la fatigue. Cela renvoie donc en escalade à la capacité à répéter des mouvements durs sans repos.
EMOM
Un EMOM (Every Minute On the Minute) est une méthode d’entraînement qui consiste à réaliser un exercice au début de chaque minute, puis à utiliser le temps restant de la minute pour se reposer.
Par exemple, un EMOM de 4 suspensions de 10s revient à faire 10s de suspension et 50s de repos, 4 fois de suite.
Flash
Réaliser une tentative flash d’un bloc ou d’une voie revient à essayer d’enchaîner ce passage pour la première fois sans l’avoir jamais essayé précédemment. La particularité est que dans un flash, contrairement au à vue, des personnes nous ont donné des informations pouvant aider l’ascension. En bloc, différentes éthiques autorisent ou non à toucher les prises du bloc avant de mettre de son essai.
Force max
La notion de force maximale renvoie à la capacité d’un muscle ou d’un groupe musculaire à produire une force la plus élevée possible lors d’une contraction volontaire.
Force de contact
La force de contact est la capacité à exercer de la force rapidement lors de la saisie d’une prise. Elle est sous-tendue par le RFD (Rate of Force Development) des muscles de préhension.
Force critique
La force critique est le niveau de force le plus élevé qu’un individu peut maintenir de façon prolongée sans épuisement rapide, grâce à un état métabolique stable. En analogie avec les sports d’endurance, elle correspond à une intensité seuil.
Elle peut être déterminée grâce à différents tests standardisés sur poutre ou avec capteur de force.
Gainage
Ce terme peut avoir plusieurs définitions.
C’est la capacité à maintenir une posture stable et efficace pour favoriser la transmission de force entre les membres supérieurs et inférieurs, grâce à la contraction coordonnée des muscles de la sangle abdominale, des épaules et des hanches.
En escalade, le gainage sert à garder les pieds sur le mur dans des profils surplombants, et à résister à des forces de rotation et d’inclinaison du tronc dans des positions spécifiques.
Glycogène
Le glycogène est une molécule créée par l’organisme en transformant le glucose pour le stocker. À l’effort, il est retransformé en glucose pour être utilisé par les muscles et les organes. C’est une réserve d’énergie primordiale utilisée par le corps pour alimenter l’effort physique, en particulier lors des activités intenses et prolongées.
Hypertrophie
L’hypertrophie est l’augmentation de la taille d’un tissu ou d’un organe, et dans le cadre du sport, elle désigne l’augmentation du volume musculaire. Elle est le résultat d’une combinaison de stress mécanique (tension dans le muscle) et de stress métabolique (accumulation de déchets dans le muscle), provoqués par l’entraînement.
Isométrie
Ce terme désigne un type de contraction musculaire durant laquelle le muscle ne change pas de longueur, donc sans que les insertions musculaires ne s’approchent ou ne s'éloignent.
Exemple : lors de l’exercice de chaise contre le mur, les quadriceps travaillent en isométrie.
Intensité
L’intensité correspond au niveau d’effort fourni par rapport à tes capacités maximales. Une intensité maximale correspond à un effort très court et à la tension maximale que nos muscles peuvent développer, soit la charge maximale qui peut être soulevée.
Par exemple, si tu arrives à faire une suspension de 5s sur une prise de 20mm en étant lesté de 30kg et que tu pèses 60kg, alors ton intensité maximale est 60 + 40 = 100kg. Si tu veux travailler à 80% de ton intensité maximale, tu utiliseras 100*0.8= 80kg, donc tu seras lesté à 20kg (80kg - ton poids)
Lactate
C’est une molécule produite à l’effort, quand l’intensité de l’effort est élevée et que le cycle de Krebs (système aérobie) ne peut plus recycler le pyruvate produit par la glycolyse, qui va alors devenir du lactate avant d’être évacué dans le sang.
ATTENTION : bien qu’il ait longtemps été considéré comme négatif pour la performance et responsable de la fameuse “daubante” en escalade, il est aujourd’hui présenté comme important pour la performance, bien que son rôle n’ait pas encore été complètement élucidé.
Lombricaux
Les muscles lombricaux sont de petits muscles intrinsèques de la main, qui permettent la coordination fine des doigts, en contribuant à la flexion des articulations métacarpo-phalangiennes (base des doigts) et à l’extension des articulations interphalangiennes (doigts). Ils jouent un rôle en escalade dans la stabilité des doigts et la transmission de force vers les prises.
Ces muscles peuvent être lésés dans les préhensions en mono, bi et tri doigts.
Macrocycle
En entraînement sportif, un macrocycle est la plus grande unité de planification dans la périodisation d’un programme d’entraînement, généralement sur une durée longue, allant de plusieurs mois à une année.
Mésocycle
En entraînement sportif, un mésocycle est une période intermédiaire de planification comprise dans un macro-cycle, généralement organisée sur plusieurs semaines (souvent 3 à 6 semaines).
Microcycle
En entraînement sportif, un microcycle est la plus petite unité de planification d’un programme, généralement organisée sur une semaine.
Mobilité
La mobilité est la capacité à exploiter activement la plus grande amplitude articulaire possible. Elle combine 3 choses : la souplesse, la force et le contrôle moteur.
Par exemple, arriver à monter son pied haut en dalle demande de la mobilité, pas juste de la souplesse.
Modèle fitness fatigue
Le modèle fitness-fatigue est un modèle théorique qui explique que la performance résulte de l’interaction entre les adaptations positives (fitness) et la fatigue générée par l’entraînement.
La performance est impactée positivement par le fitness et négativement par la fatigue. Le modèle propose que performance = fitness - fatigue.
No foot
En escalade, le terme no-foot désigne une gestuelle où le grimpeur n’utilise pas les pieds pour s’appuyer, se stabiliser ou pousser, et travaille uniquement avec les mains et le haut du corps.
Le no-foot peut aussi décrire un exercice d’entraînement.
PAP
En entraînement sportif, la PAP (Post-Activation Potentiation) est un phénomène physiologique par lequel la performance musculaire est temporairement améliorée après un travail à haute intensité en force ou en puissance, pendant une période de plusieurs minutes.
Paddle
Le paddle, issu du terme anglais “paddle dyno”, désigne un mouvement dynamique dans lequel le grimpeur va se jeter (perdre le contact avec le mur) pour arriver sur une première prise de main. Le grimpeur utilise la prise pour maintenir son élan pour continuer son mouvement et se rejeter sur d’autres prises, sans marquer de temps d’arrêt.
Phosphocréatine
En physiologie de l’effort, la phosphocréatine (abrégée PCR) est une molécule stockée dans les muscles qui fournit rapidement de l’énergie pour les contractions musculaires très courtes et intenses. Elle est utilisée par le système anaérobie alactique.
Poulies
En escalade, le terme poulies désigne les structures fibreuses situées dans les doigts, qui maintiennent les tendons fléchisseurs plaqués contre l’os et permettent une flexion efficace des doigts. Il existe 2 types de poulies :
- Les poulies annulaires (les plus connues) par exemple la poulie A2
- Les poulies cruciformes par exemple la poulie C3
Les poulies les plus souvent blessées sont les A2 et A4 en particulier au niveau de l’annulaire.