Glossaire du vocabulaire d'entraînement en escalade
Aérobie
Le système aérobie représente l'une des 3 filières énergétiques, et permet la production d'ATP grâce à l'utilisation d'oxygène. C'est la filière la moins puissante mais celle qui a le meilleur rendement (36 molécules d'ATP produites par molécule de glucose).
Un effort aérobie est un effort que le corps peut soutenir longtemps, car l'énergie est produite grâce à l'oxygène, principalement à partir des glucides et des lipides (pour les efforts les plus longs). Il est majoritaire pour des efforts maximaux de plus de 2 min.
Agoniste
Un muscle agoniste est le muscle principal responsable de l'exécution d'un mouvement. Exemple : le biceps lors d'un mouvement de curl aux haltères (flexion du bras).
Anabolisme musculaire
L'anabolisme musculaire est l'ensemble des processus biologiques par lesquels l'organisme construit et répare le tissu musculaire, en synthétisant des protéines à partir des nutriments disponibles. Il correspond à la phase de construction du muscle, durant laquelle les fibres musculaires se renforcent et augmentent leur volume.
Anaérobie lactique
Le système anaérobie lactique est l'une des trois filières énergétiques utilisées par l'organisme pour produire de l'énergie sous forme d'ATP. Il repose sur la dégradation du glucose sans utilisation d'oxygène, ce qui entraîne la production de lactate. Cette filière permet une production d'énergie rapide et de forte intensité, sollicitée lorsque l'effort est trop intense pour être couvert par le métabolisme aérobie. Elle joue un rôle majeur dans le soutien d'efforts intenses durant de quelques dizaines de secondes à 1-2 minutes.
Anaérobie alactique
Le système anaérobie alactique est l'une des trois filières énergétiques utilisées par l'organisme pour produire de l'énergie sous forme d'ATP. Il permet une production d'énergie quasi immédiate et de très courte durée, en s'appuyant sur les réserves intramusculaires de phosphocréatine, sans utilisation d'oxygène et sans production de lactate. Cette filière joue un rôle majeur dans le soutien d'efforts maximaux brefs, généralement inférieurs à 10 secondes.
Antagoniste
Un muscle antagoniste est un muscle responsable de l'action opposée au mouvement réalisé. Exemple : le triceps lors d'un mouvement de curl aux haltères (flexion du bras), car il est opposé au biceps (agoniste de ce mouvement).
Atrophie
L'atrophie est la diminution du volume et de la masse d'un tissu ou d'un organe. En sport, on parle surtout d'atrophie musculaire, c'est-à-dire la réduction de la taille des fibres musculaires. C'est une perte de masse qui peut provoquer une perte de force du muscle, généralement due à un manque de sollicitation, à une immobilisation ou au vieillissement. Elle peut être partiellement ou totalement réversible avec une reprise progressive de l'entraînement, une alimentation adaptée et une bonne récupération. C'est le phénomène inverse de l'hypertrophie.
ATP
L'ATP (Adénosine Tri-Phosphate) est une molécule essentielle à la vie. C'est la seule molécule directement utilisable pour la production d'énergie par les cellules (dont la contraction musculaire). Elle est synthétisée par le corps à travers les différentes filières énergétiques.
Acide lactique
L'acide lactique est une substance chimique produite par l'organisme via la filière anaérobie lactique. Mais il se transforme instantanément en lactate dans le muscle car le pH musculaire est trop élevé.
Acidose musculaire
L'acidose musculaire représente l'augmentation de l'acidité (diminution du pH) dans le muscle. Elle est en grande partie induite par une intensité d'effort trop élevée, signifiant que le système aérobie ne peut plus recycler les produits de la glycolyse, qui libèrent des ions H+. Cette augmentation de l'acidité dans le muscle a un impact négatif sur la contraction musculaire.
Affûtage
En entraînement, l'affûtage est une période de réduction progressive de la charge d'entraînement destinée à optimiser la forme et la performance avant une échéance. En pratique, on diminue souvent le volume d'entraînement tout en conservant une intensité élevée, afin de réduire la fatigue tout en maintenant les qualités pour être performant le jour J.
Voir modèle fitness / fatigue.
À vue
Le "à vue" en escalade représente un type d'ascension défini par l'éthique commune des grimpeurs comme l'enchaînement d'une voie au premier essai, sans avoir eu accès à des informations relatives à cette voie (méthodes, clipages, vidéos d'enchaînement, etc.). Cette pratique est surtout utilisée en difficulté, car moins pertinente en bloc puisqu'il est possible de toucher toutes les prises depuis le sol.
Après travail
Le "après travail" représente un type d'ascension où le grimpeur a pu travailler le passage au préalable, essayer les mouvements, trouver les méthodes, pour optimiser son enchaînement. Cette pratique s'applique au bloc, à la difficulté et à la grande voie.
ARC Training / ARCing
En escalade, l'ARC training (Aerobic Restoration and Capillarity) est une méthode d'entraînement visant à développer la capillarisation et l'endurance aérobie locale des avant-bras. Cela consiste à grimper ou se suspendre à très faible intensité pendant longtemps, afin d'améliorer la vascularisation des muscles (augmentation du nombre de capillaires) et d'augmenter la densité mitochondriale, sans générer une fatigue trop importante pour l'athlète.
Assouplissement
Les assouplissements sont des exercices destinés à améliorer la souplesse, c'est-à-dire l'amplitude passive d'une articulation. Ils consistent à étirer progressivement les muscles et mobiliser les articulations pour gagner en mobilité et réduire les raideurs.
BFR
Le BFR (Blood Flow Restriction) est une technique de renforcement liée à la restriction du flux sanguin. Elle consiste à appliquer un brassard compressif à la racine d'un membre, ce qui diminue l'apport en oxygène vers les muscles et l'évacuation des déchets métaboliques. Il permet de s'entraîner à plus basse intensité tout en ayant des gains de force et d'endurance similaires à la haute intensité, tout en limitant le stress infligé aux différentes structures (tendons, ligaments, fascias, muscles). Il est donc très pertinent en préparation physique comme en rééducation post-blessure.
Blocage
Le terme "blocage" en escalade fait référence à la capacité d'un grimpeur à tenir des positions isométriques très exigeantes, notamment au niveau de la flexion de coude. Cette habileté physique est essentielle en escalade pour parvenir à aller chercher des prises loin tout en étant statique pour rester précis.
Le terme « blocage » désigne également un exercice de préparation physique consistant à maintenir une position de traction de manière statique, sans effectuer de mouvement.
Bouteilles / daubante
Les notions de bouteilles et de daubante font référence à une augmentation du volume des avant-bras, une sensation de tétanie et de congestion qui est en partie responsable de l'arrêt de l'effort dans les efforts endurants en escalade (difficulté).
Son apparition est due à plusieurs facteurs dont l'augmentation de l'acidose musculaire et la diminution du flux sanguin due aux contractions isométriques des avant-bras.
Capacité aérobie
La capacité aérobie est la quantité totale d'énergie que l'organisme peut produire grâce au système aérobie sur une durée prolongée. Plus concrètement, elle correspond à l'aptitude à maintenir un effort très longtemps à une intensité modérée, en utilisant l'oxygène, les glucides, les lipides et même éventuellement les protéines (pour des efforts d'ultra-endurance). Cette capacité concerne principalement des efforts d'endurance (course à pied, vélo, etc.) mais est relativement peu utilisée en escalade.
Capillarisation / vascularisation
En entraînement sportif, la capillarisation désigne l'augmentation du nombre et de la densité des capillaires (petits vaisseaux sanguins) dans les muscles. Une meilleure capillarisation permet d'améliorer l'irrigation des muscles, facilitant l'apport en oxygène et nutriments ainsi que l'élimination des déchets métaboliques. Elle se développe à travers l'entraînement aérobie et des efforts prolongés à intensité modérée à faible.